今天TB瑜伽教练培训中心小编为准妈妈们推荐几个适合怀孕期练习的简单体式，如果练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习体式，或者简化体式进行习练。建议在专业老师的指导下进行习练。

1、四脚板凳和猫式

激活深层腹肌，同时可以增强盆地，伸直下背部。开始四肢着地，双手合膝盖自然分开，脊柱延展平行。呼气，骨盆和横腹肌带动，慢慢拱背向上，不要过多去压迫，感受到去拥抱宝宝的感觉。保持这种状态5个呼吸，慢慢回到起始四脚板凳。重复10-15次。

2、四角抬腿式

加强臀大肌，稳定下背部和核心。这组由两个体式组成。第1部分：开始四脚板凳支撑，右腿向后伸直，脚尖触地。慢慢抬起右腿，感受到臀大肌的挤压。抬腿的时候专注于背部的拱起，不要过多去挤压腹部。重复10-15次，换另一条腿。第2部分：这个就稍微有点儿难度了。左小臂左腿撑地，右腿向右上方抬起，右手叉腰。保持肩膀远离耳朵，挤压臀部肌肉。保持10秒钟，换另一侧重复。

3、反板式

加强肱三头肌，稳定肩部和核心力量。简易：开始坐在垫子上，双脚平放，与臀部同宽。双手放在臀部后侧，指尖指向朝前。慢慢臀部离开垫子，将身体的重量放在双手大臂和肩膀上。微微弯曲手肘，呼气，慢慢伸直手臂。重复5-10次。反板式：手臂伸直，腿慢慢向前伸直。臀部收紧，肩胛骨内收。在这个位置保持15-20秒钟。然后回到上个体式，活动一下手腕，根据个人情况，再重复一到两次。

4、跪姿

加强了肩膀和稳定臀大肌和核心。开始用膝盖跪立，双手握拳向前伸直，与肩同高。可以膝盖下方垫瑜伽垫或者毛巾来缓解膝盖的压力。臀部收紧。然后左手臂向左平移，慢慢收回来，再换右手臂向身体的右侧平移。做8-10次即可。

5、下蹲

加强股四头肌、大腿内侧、臀部肌肉。用一把椅子，双脚分开略比肩宽，双脚向外约45°。尾骨向下微微弯曲膝盖，慢慢降低身体的位置。注意控制自己的腰腹。缓慢向上但不要伸直膝盖，呼气再向下，根据自己的身体情况，重复10-20次。

上面TB瑜伽教练培训中心小编介绍的是几个适合在怀孕期间练习的瑜伽体式，或加强力量训练，或激活肌肉。那么，还有一种现象，在怀孕期间也是比较常见的。就是背部疼痛。体重的增加，重心的转移，让很多孕妇饱受背疼之苦。特别是在怀孕5-7个月的时候。