对于刚刚入门的零基础瑜伽学习者推荐练习的一些瑜伽体式。

功能训练三板斧：

第一，蹲腿

下蹲时，双手向前与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，反复做15个，做三组;

下蹲可以很好的增强，腿部和臀部的力量，训练我们的下肢力量构成，为后期的动作打基础;

第二，卷腹

平躺于地垫，双腿向上举起，微屈膝，吸气双手向上举过头顶，呼气卷腹将身体带起，双手来到身体两侧，吸气向后向上，呼气向前加深，做10个，反复做三组;

腹部称之为我们身体的中轴力量支柱之一，很多经过长期的坐姿和站姿导致了腹部力量的缺失，会有腰疼和腹部无力的情况出现，那么在瑜伽动作里面也有很多于此相关的，所以前期腹部的功能建立是必不可少的;

第三：女版俯卧撑

双手分开放在垫子旁边一点，虎口压实地垫，双腿自然交叠，膝盖上方一点着地支撑，呼气屈肘向下，胸腔靠近地面，吸气向上起，做20个，反复做三组;

我们的肩胛与手臂力量的建立也是很重要的，上肢力力线的建立可以很好的帮助我们后期做一些支撑类的瑜伽体式，那么以上就是零基础开始做瑜伽非常好的根基训练法，然后再去解锁一些体式就会比较简单;

另外可以再加一组拜日的训练，挑战尝试瑜伽的小序列训练，同时增强身体整体的配合能力.

拜日A:

山式站立于垫子前端，吸气手举起眼看手指，呼气低头髋折叠，双手放到垫子，撤双脚向后来到平板，呼其屈肘向下，吸气上犬，呼气下犬，手不动，微调脚，保持三个呼吸，吸气向前走到两手之间，（新手走到双手后侧即可）呼气起身，吸气手举起眼看手指，呼气回到身体两侧；

拜日A序列可以很好的让我们的身体在过程中感受小串联的感觉，反复做十遍之后，会慢慢的适应并且找到感觉。

初学者要练习瑜伽，前期切忌不要直接去挑战一些体式，因为肌肉的适应能力还没有做好，会很容易受伤。