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6个瑜伽体式,有效改善肩颈不适!
2022-08-12       247次浏览     来源:TB平衡波瑜伽教练培训
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你是不是有过这种感觉:

低头忙碌一会就会感觉脖子很酸,用手捏一捏、按一按就会好一些;

经常性的落枕;

手臂沉、麻,向上抬起的幅度很小;

呼吸很浅;

....

如果你的回答是肯定的,那么你的肩颈已经处于亚健康状态了,一说到亚健康,很多人都认为算不上什么事儿,比起高血压、糖尿病、心血管问题等威胁人类健康的大病,肩颈问题就是小儿科,而事实上肩颈问题是造成很多疾病的导火索。

引起肩颈问题的主要原因是不健康的生活习惯,比如:长时间的保持同一姿势(拿手机追剧)、习惯性含胸低头、缺少运动、睡高枕头等。


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今天针对肩颈不适的人群,分享一组全方位的锻炼肩颈灵活性的瑜伽体式,希望能帮助到你激活肩颈部位的肌肉和组织,实现肩关节的灵活自由:

1.手臂上举

(1)准备一把椅子放在面前;

(2)跪姿,双手屈手肘,将手肘放在椅子边缘[双手之间可以加一块砖或者十指相扣]

(3)头放在大臂之间,腹部微收[不塌腰],自然的呼吸,靠自身重力舒缓的打开腋窝的区域,停留1-2分钟;

2. 手臂后伸

(1)屈腿,坐在瑜伽垫上,双脚离臀部远一点;

(2)双手放在臀部后方撑地,掌心向后;

(3)手撑地,臀部抬起向前移动,落在靠近脚的位置;

(4)自然地呼吸,感受大臂内侧和肩窝处肌肉的轻微拉伸感,停留10-15个呼吸;

3. 战士二式

(1)站在瑜伽垫中间,双脚分开略大于一条腿长的距离;

(2)右脚向右转90度,左脚内扣,双臂向两侧水平伸展;

(3)转头看向右手,吸气胸腔饱满,呼气屈右膝身体重心下沉,停留5-10个呼吸,呼气落手臂、转头,双脚转向正前方;

(4)反方向同样的练习;

4. 鹰式手臂

(1)跪坐,臀部坐在脚跟上,脊柱向上延展;

(2)双手臂在胸前平举,掌心相对,右手在上、左手在下;

(3)左手臂在下、右手臂在上,交叠在一起[如图];

(4)吸气胸腔饱满,呼气,双手臂向上抬起5厘米左右;

(5)重复练习3-5组,换成左手臂在上右手臂在下,重复练习同样的组数;

5. 扣手式

(1)舒适的坐姿,脊柱能够向上延展;

(2)左臂上举过头顶,弯曲手肘,左手放在颈后;

(3)右手在背后屈肘,双手掌在背后靠近,指关节相扣;

(4)背后相扣的双手和后背相互对抗,激活肩关节相关的肌肉群;

(5)停留3-5个呼吸,松开手臂,换反方向练习

6. 俯卧侧展手臂

(1)趴在瑜伽垫上,左手向左侧水平伸展;

(2)右手撑地,身体转向右侧,弯曲右腿,右脚放在左腿后侧;

(3)右手转到身体后方,手背贴靠在后背上,将胸腔展开;

(4)自然呼吸,或者腹式呼吸,停留10-20个呼吸;

(5)右手撑地回到俯卧的状态,反侧手臂做同样的练习;

以上6个瑜伽体式,可以锻炼到肩关节的前后左右各个方向的活动度,每天练习5-10分钟,相信一个月之后,你的肩颈舒适度一定比之前的上升不止一个台阶了~


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