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7个普拉提动作,让你远离腰酸背痛
2022-07-14       472次浏览     来源:TB平衡波瑜伽教练培训
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据统计,五分之四的人在生活中都经历过腰痛。对我们中的一些人来说,腰痛可能只是轻微的疼痛,但很快就会好转。然而,对另一些人来说,这可能是一个更长期的问题。

多项研究表明,普拉提可有效缓解下背部疼痛。做普拉提的好处包括改善核心强度,增加肌肉力量和柔韧性,以及改善姿势。还发现它对帮助控制疼痛有很大的好处。


普拉提培训.png


普拉提在康复中的应用研究

在过去的多年里,有很多研究已经证实,而且医生也推荐普拉提作为一种有效的治疗损伤康复的形式。一项研究表明,普拉提在减轻慢性非特异性腰痛患者疼痛、改善功能和生活质量方面是有效的。还有另一项研究发现,普拉提方法对于改善外伤性腰4-腰5滑脱患者的肌肉阻力和力量、柔韧性、姿势平衡和疼痛也是有效的。


普拉提缓解腰酸背痛.png


普拉提练习帮助减轻下背部疼痛

上述几个研究建议使用普拉提作为腰痛患者的康复选择。根据疼痛的原因,具体的运动方法可能会有所不同。值得一提的是,腰痛可以由多种情况引起。这些症状的范围从简单的僵硬,由于不良的姿势,到更严重的情况,如椎间盘突出。如果你有持续性的或复发性的背痛,在做这些运动之前应该要向专业医生寻求建议。


普拉提缓解腰酸背痛.gif


骨盆卷曲(桥式)

骨盆卷曲通常是首先教病人的练习之一。它相对简单,但也展示了如何使用腹部肌肉,以支持和拉长背部。这个练习特别要用到腹肌、腿筋和臀大肌。

仰卧,膝盖弯曲,脚平放在垫子上,与臀部同宽。将手臂放在侧面,手掌朝下。放松颈部,肩膀和下背部。

吸气以准备,呼气以固定核心,并慢慢将骨盆和脊柱从垫子上卷曲,一次一个脊椎。

吸气并保持在顶部。骨盆应该最大程度地向后倾斜,拉伸臀部屈肌。

最后,呼气,慢慢放下躯干。一次放下一根脊椎骨,恢复到开始的姿势。

重复这个步骤十次。


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单腿抬起

单腿举是在脊柱处于中立位置的情况下完成的。这是一个伟大的锻炼患者盆腔稳定性或核心意识的姿势。当另一条腿在垫子上时,在矢状平面上抬起一条腿,就开始以一种类似步行的功能方式挑战核心。锻炼腹部和髋屈肌。

屈膝仰卧,两腿平行,双臂放松,掌心向下,骨盆中立。

呼气,抬起一条腿,直到膝盖高于髋关节,大腿垂直于垫子。

吸气,然后把腿放回开始的位置。

用同一条腿重复这个练习五次。把脚完全放在垫子上。

用另一条腿做同样的动作。


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胸部提拉

可能由于多种原因发生腰痛,其中之一就是腹肌无力。尽管此练习看起来类似于仰卧起坐,但重点是腹横肌的接合和骨盆稳定性。消除了颈部区域的动量,拉力或张力以及髋屈肌的过度使用。

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在垫子上,与臀部同宽。将手指交叉在头后,弯曲肘部,使其指向侧面。

缓慢向上卷曲头部和上躯干,肩胛骨提离垫子,而腰线的后部保持与垫子接触。

吸气,随着躯干的高度提升后保持位置并暂停,腹部会更深入的激活。

呼气以降低头部和胸部回到起始位置,而不释放腹部。

重复序列十次。


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仰卧脊柱扭曲

仰卧脊椎扭转对于任何缺乏脊椎活动能力的人都非常有用。它有助于增强腹斜肌。运动的旋转还有助于伸展背部的肌肉。

仰卧,双腿置于四肢支撑位置,因此膝盖位于髋关节的正上方,小腿与垫子平行。手臂置于T位置,手掌朝上。确保腰椎被压入垫子中。

呼气并拉入腹壁,并进行轻微的后骨盆倾斜。轻轻地将大腿内侧拉在一起。

吸气并旋转脊椎,移动骨盆,将腿降低到一侧。

呼气并旋转回中心。

吸气并旋转脊椎,移动骨盆,将腿放低到另一侧。

最后,呼气并返回中心。

每边重复五次。


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肩桥式准备

这项运动有益于挑战腰椎稳定性,以及增强臀肌。在抬腿时要保持骨盆的高度和稳定性可能是一项挑战。

从骨盆卷曲的上方位置开始(如上所述)。

呼气,抬起一条腿到四肢支撑位置,只在髋关节处移动,保持骨盆水平。

吸气并放低腿部以敲打垫子。

用一只脚重复5至10次,然后换边。

通过将双脚放在垫子上并向下滚动一个椎骨来完成练习。


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侧弯(侧板式)

侧弯对加强你的肩膀、后背和腹部很有帮助。然而,这是一种相当高级的锻炼,因为只有脚和一只手臂支撑着身体的其他部分。这个练习可以锻炼斜腹肌、腰方肌、臀中肌和肩胛稳定肌。

侧身坐在垫子上,重量放在一个臀部上。

将支撑臂的手掌压入垫子,手指指向远离身体。

弯曲腿,把面的脚放在下脚的前面。

让上面的手臂沿着身体的一侧休息。

当骨盆从垫子上抬起时,吸气,拉直双腿,将上臂抬高至肩外展90度。

当骨盆抬高到侧向弯曲位置并且上臂伸到头顶上方时呼气。

吸气以返回先前的位置,然后呼气以降低至起始位置。

重复5至10次,然后切换到另一侧练习。


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背部伸展

最后的普拉提练习是基本的背部伸展运动。这是一种简单而有效的锻炼方法,可以增强通常较弱的后伸肌。它还有助于发展对核心肌肉的控制。基本的背部伸展作用于背部伸肌和腹部。

俯卧,前额靠在一个小垫子或卷起来的小毛巾上。

手臂应放在两侧,手掌压在笔直的腿上,并向弯曲的脚拉下。

锻炼上部和下部的核心肌肉。

吸气并保持这种连接,同时头和上背略微离开垫子,顺序从上到下。

在顶部保持几个呼吸周期(取决于自己的能力)。

从下到上依次呼气以降低至起始位置。

重复5到10次。

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