据统计，五分之四的人在生活中都经历过腰痛。对我们中的一些人来说，腰痛可能只是轻微的疼痛，但很快就会好转。然而，对另一些人来说，这可能是一个更长期的问题。

多项研究表明，普拉提可有效缓解下背部疼痛。做普拉提的好处包括改善核心强度，增加肌肉力量和柔韧性，以及改善姿势。还发现它对帮助控制疼痛有很大的好处。

普拉提在康复中的应用研究

在过去的多年里，有很多研究已经证实，而且医生也推荐普拉提作为一种有效的治疗损伤康复的形式。一项研究表明，普拉提在减轻慢性非特异性腰痛患者疼痛、改善功能和生活质量方面是有效的。还有另一项研究发现，普拉提方法对于改善外伤性腰4-腰5滑脱患者的肌肉阻力和力量、柔韧性、姿势平衡和疼痛也是有效的。

普拉提练习帮助减轻下背部疼痛

上述几个研究建议使用普拉提作为腰痛患者的康复选择。根据疼痛的原因，具体的运动方法可能会有所不同。值得一提的是，腰痛可以由多种情况引起。这些症状的范围从简单的僵硬，由于不良的姿势，到更严重的情况，如椎间盘突出。如果你有持续性的或复发性的背痛，在做这些运动之前应该要向专业医生寻求建议。

骨盆卷曲（桥式）

骨盆卷曲通常是首先教病人的练习之一。它相对简单，但也展示了如何使用腹部肌肉，以支持和拉长背部。这个练习特别要用到腹肌、腿筋和臀大肌。

仰卧，膝盖弯曲，脚平放在垫子上，与臀部同宽。将手臂放在侧面，手掌朝下。放松颈部，肩膀和下背部。

吸气以准备，呼气以固定核心，并慢慢将骨盆和脊柱从垫子上卷曲，一次一个脊椎。

吸气并保持在顶部。骨盆应该最大程度地向后倾斜，拉伸臀部屈肌。

最后，呼气，慢慢放下躯干。一次放下一根脊椎骨，恢复到开始的姿势。

重复这个步骤十次。

单腿抬起

单腿举是在脊柱处于中立位置的情况下完成的。这是一个伟大的锻炼患者盆腔稳定性或核心意识的姿势。当另一条腿在垫子上时，在矢状平面上抬起一条腿，就开始以一种类似步行的功能方式挑战核心。锻炼腹部和髋屈肌。

屈膝仰卧，两腿平行，双臂放松，掌心向下，骨盆中立。

呼气，抬起一条腿，直到膝盖高于髋关节，大腿垂直于垫子。

吸气，然后把腿放回开始的位置。

用同一条腿重复这个练习五次。把脚完全放在垫子上。

用另一条腿做同样的动作。

胸部提拉

可能由于多种原因发生腰痛，其中之一就是腹肌无力。尽管此练习看起来类似于仰卧起坐，但重点是腹横肌的接合和骨盆稳定性。消除了颈部区域的动量，拉力或张力以及髋屈肌的过度使用。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，与臀部同宽。将手指交叉在头后，弯曲肘部，使其指向侧面。

缓慢向上卷曲头部和上躯干，肩胛骨提离垫子，而腰线的后部保持与垫子接触。

吸气，随着躯干的高度提升后保持位置并暂停，腹部会更深入的激活。

呼气以降低头部和胸部回到起始位置，而不释放腹部。

重复序列十次。

仰卧脊柱扭曲

仰卧脊椎扭转对于任何缺乏脊椎活动能力的人都非常有用。它有助于增强腹斜肌。运动的旋转还有助于伸展背部的肌肉。

仰卧，双腿置于四肢支撑位置，因此膝盖位于髋关节的正上方，小腿与垫子平行。手臂置于T位置，手掌朝上。确保腰椎被压入垫子中。

呼气并拉入腹壁，并进行轻微的后骨盆倾斜。轻轻地将大腿内侧拉在一起。

吸气并旋转脊椎，移动骨盆，将腿降低到一侧。

呼气并旋转回中心。

吸气并旋转脊椎，移动骨盆，将腿放低到另一侧。

最后，呼气并返回中心。

每边重复五次。

肩桥式准备

这项运动有益于挑战腰椎稳定性，以及增强臀肌。在抬腿时要保持骨盆的高度和稳定性可能是一项挑战。

从骨盆卷曲的上方位置开始（如上所述）。

呼气，抬起一条腿到四肢支撑位置，只在髋关节处移动，保持骨盆水平。

吸气并放低腿部以敲打垫子。

用一只脚重复5至10次，然后换边。

通过将双脚放在垫子上并向下滚动一个椎骨来完成练习。

侧弯（侧板式）

侧弯对加强你的肩膀、后背和腹部很有帮助。然而，这是一种相当高级的锻炼，因为只有脚和一只手臂支撑着身体的其他部分。这个练习可以锻炼斜腹肌、腰方肌、臀中肌和肩胛稳定肌。

侧身坐在垫子上，重量放在一个臀部上。

将支撑臂的手掌压入垫子，手指指向远离身体。

弯曲腿，把面的脚放在下脚的前面。

让上面的手臂沿着身体的一侧休息。

当骨盆从垫子上抬起时，吸气，拉直双腿，将上臂抬高至肩外展90度。

当骨盆抬高到侧向弯曲位置并且上臂伸到头顶上方时呼气。

吸气以返回先前的位置，然后呼气以降低至起始位置。

重复5至10次，然后切换到另一侧练习。

背部伸展

最后的普拉提练习是基本的背部伸展运动。这是一种简单而有效的锻炼方法，可以增强通常较弱的后伸肌。它还有助于发展对核心肌肉的控制。基本的背部伸展作用于背部伸肌和腹部。

俯卧，前额靠在一个小垫子或卷起来的小毛巾上。

手臂应放在两侧，手掌压在笔直的腿上，并向弯曲的脚拉下。

锻炼上部和下部的核心肌肉。

吸气并保持这种连接，同时头和上背略微离开垫子，顺序从上到下。

在顶部保持几个呼吸周期(取决于自己的能力)。

从下到上依次呼气以降低至起始位置。

重复5到10次。