普拉提的很多动作本身在练习中就会帮助伸展到长期紧张的各个身体部位，特别是肩膀、颈部、下背部、髋部和大腿后侧腘绳肌。

普拉提的伸展练习可以设置在练习前，穿插在练习中，以及练习结束时进行。此外，在普拉提练习之外，你也可以针对性的对自己比较紧张僵硬的部位随时进行伸展，有针对性的伸展动作更可以提高身体柔韧度和相应关节活动范围，同时这也将帮助其他普拉提动作的表现。

向下卷动Roll Down

这是一个连贯性的动态伸展，如果在某个位置你感到比较僵硬，也可以在这个位置停留，做静态伸展保持一会。如果你经常伏案，或是清晨醒来时常感到背部僵硬，此动作练习可以迅速调节的颈肩背部区域的肌肉紧张。练习时要求调动核心，控制“脊椎的逐节运动”，逐步拉伸每一个脊椎关节，而向上运动时则反方向逐步还原。如果你想要拥有一个灵活健康的脊椎，就把它作为你的日常伸展练习吧。

1、直立，两腿分开与肩同宽，两肩放松下沉，双手自然放松。

2、吸气，头向上顶，感觉脊椎更加拉长一些；呼气，身体开始启动下卷动作。首先低下头，让下巴靠近身体，然后放松双肩，两臂放松自然垂于身体两侧稍前方。腹部挖空，骨盆向上提。继续向下卷动，膝盖可以稍稍弯曲放松，逐节脊椎下落，头部和双臂完全放松，自由垂落。

3、吸气，身体开始向上运动，收腹，启动核心力量，逐节逐节脊椎被拉动还原到起始位置。

目标：伸展背部，以及脊椎的每一个小关节。

重复次数：4～6次。

伸展方法：动态伸展。

注意点：

 骨盆保持稳定。

 肩膀和手臂放松。

 以腹部为核心启动动作。

侧伸展 Side Stretch：

1、双腿交叉坐在垫上，双手打开在身体两侧。

2、吸气，身体保持坐高，脊椎向上伸展，呼气时，从身侧举起一侧手臂，然后身体沿一个冠状平面向另一侧伸展，上臂在耳朵外侧，注意保持身体重心仍然在中间。

3、吸气，回到中间，呼气时交换伸展另一侧。

动作变化：

1、站姿侧伸展。

2、加入转颈，在侧伸展时将目光投向支撑手。

目标：伸展躯干侧面和背部，背阔肌，腰方肌等。

重复次数：2～4次。

伸展方法：动态伸展，或每个方向保持20～30秒。

注意点：

 收腹，骨盆保持稳定。

 在手臂伸展时，避免耸肩。

 头部不要倾斜。

 身体在一个冠状平面伸展。